第四十四章 新的训练

    益智训练用的足球场也被台风弄得一塌糊涂，害得陈乐和益智的球员们好一顿清理。

    清理过后，才是训练的正式开始。

    而训练的第一个项目，就是“The11 ”练习法。

    陈乐先是安排球员们在球场上排放标志物。这些标志物都是废弃的砖石，一共有10对，每隔5至6米就设置一对，

    于是球场上就出现了两条由标志物构成的直线，而两条直线又构成了一条跑道。

    “The11 ”练习法的第一部分以及第三部分，都是必须在这两条直线上进行的。

    陈乐把益智的球员分成了两队，每个队伍都对应一条直线。“The11 ”跑动训练的时候，就是每队各出一个人，从第一对标志物同时开始，向直线的末端跑动。而所有的跑动练习内容都必须要完成两次。

    “The11 ”训练法的第一部分第一项，就是简单地沿着直线，由慢而快地从直线的一端跑到另一端。

    训练法的第一部分第二项，是跑动中，向外转髋。

    在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都稍停下，抬膝向身体外侧转动大腿上部末端的髋部，左右脚交替进行。

    训练法的第一部分第三项，是跑动中，向内转髋。

    在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都稍停下，抬膝向身体内侧转动髋部，左右脚交替进行。

    训练法的第一部分第四项，是跑动中，环绕同伴。

    在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都向跑道内侧滑步。两条直线上的两名球员，就在跑道的中间相遇了，然后两人互以对方为中心，环绕一圈，最后再以侧向滑步的方式返回到各自的直线上。侧向滑步和环绕同伴的时候，要始终踮起脚尖，降低重心。

    训练法的第一部分第五项，是跑动中起跳。

    和上一项练习一样，两名球员又是侧向滑步后，在跑道的中间相遇，然后侧向跳起，让双方的肩膀在空中相撞。双方必须要同时全力起跳，落地的时候要双脚着地，并屈膝弯腰。

    训练法的第一部分第六项，是快速向前跑，结合后退跑。

    球员在向前跑过两个标志物后，就向后倒退跑一个标志物的距离。球员在跑动中要轻微弯腰屈膝，注意保持小步幅和快速。

    至此，训练法的第一部分就完成了。

    球员们不经休息，直接开始进行训练法的第二部分。

    训练法的第二部分第一项，是支撑。

    球员要面朝下趴在地上，仅仅通过肘部以下的前臂和脚尖支撑身体，同时收腹，保持身体的笔直，维持这个姿势二十到三十秒。

    训练法的第二部分第二项，是侧向支撑。

    球员的身体侧向着地，仅仅通过着地侧的前臂和膝盖支撑身体。身体凌空的另一侧，要令肩部、臀部、膝部形成一条直线。球员必须保持这个姿势二十到三十秒，然后稍事休息放松后，换身体的另一侧重复练习。

    训练法的第二部分第三项，是大腿后群肌练习。

    这个训练需要两名球员一起交替进行。其中一名球员跪在地上，让同伴在他身后紧紧地按住他的踝部。跪地的球员保持身体由肩到膝的挺直，然后尽可能地缓慢向前倾斜身体，直至身体无法保持这个姿势之后，才双手缓冲撑地，完成练习动作。这个练习需要做三到五次，或者连续做六十分钟。

    训练法的第二部分第四项，是单腿平衡。

    球员要单腿站立，支撑脚膝部微屈，让重心保持在脚的中部。然后持球做足球环绕腰部，或者非支撑脚的动作，保持平衡站立三十秒后，换脚重复进行练习。

    训练法的第二部分第五项，是下蹲。

    这项练习有点像武术中的马步，球员的双脚与肩部同宽，缓慢屈膝成90度作下蹲状，然后以比下蹲时稍快的速度，向上站立，待膝部完全伸直的时候要踮起脚尖。随后再重复做这整套动作三十秒。

    训练法的第二部分第六项，是跳跃。

    这项练习的前半部分和上一项练习一样，都是呈武术中马步的下蹲动作，但不再是缓慢起立，而是在下蹲两秒后，全力向上垂直起跳，缓冲着地后，再次做马步下蹲的动作。这项练习要重复做三十秒。

    第二部分其实是分成三种难度级别的，但是陈乐只是学习了最简单的一种。

    在完成训练法的第二部分后，第三部分紧接而来。

    第三部分都是跑动的练习，从跑道的一端，跑到另一端。

    一是以75-85%的速度直线跑动；二是跨步跑，要以前脚掌着地；最后一项是变向变速跑动，先是慢跑四至五步，然后向身体一侧变向，快速跑动五至七步，随之减速慢跑后再次向身体的另一侧变向，快速跑动，

    整个“The11 ”练习法简单易练，有一定的趣味性，使得益智的球员在练习中感到兴趣盎然。

    但是接下来的耐力训练，却令到他们叫苦连天了！

    这些耐力训练总是艰苦而繁重的，无论是在身体，还是心理方面。加上陈乐没有经过专业的训练，对耐力的训练只是一知半解，所以他为益智足球队所设计的耐力训练方法，最终是胡乱拼凑而成的，可以说是毫无道理。

    尽管如此，陈乐的这个耐力训练法，依然可能是当时最先进的。原因在于这个训练法的核心理念是基于法特莱克训练法。

    法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。

    法特莱克（fartlek）训练起源于二十世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立，在瑞典语中“fart”是指速度，“lek”代表游戏，加起来的意思就是速度游戏，创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式。它被认为是“间歇训练法“的前身，指在不同地形上进行快速、中速和慢速跑。

    法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，可以描述为一种自发性的间歇训练，快速、中速和慢速跑之间的比例，完全取决于球员的特定的需要、身体状况以及个人喜好。因此它能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。

    在法特莱克训练体系形成阶段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的G·黑格、A·安德森等著名选手，对中长跑的成绩大幅度提高起到了促进作用。随着时间的推移，法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式，它能够激发跑步者的兴趣和动机，有效的调节跑步者的情绪和心情，提高他们的运动积极性。

    就足球运动而言，各种练习比赛和变速跑练习都可以认为是法特莱克训练法。